Espacio Nutrición - Recetas Saludables-

Desde el Área de Nutrición del CPSM compartimos una receta saludable creada por : 

Alejandra Masi -Integrante del Programa de Descenso de Peso del CPSM-

“Filetes  a la crema de champiñones con guarnición de tomates frescos y albahaca”

Una preparación ideal para comer rico, sano y con pocas calorías. La porción aporta aproximadamente: 412kcal – Lic. Lorena Moretti-

·      2 Filetes de Merluza medianos

·      Crema 0%, 80cc

·      Champiñones frescos 4 unidades grandes.

·      Tomates perita frescos, 2 unidades

·      Varios: Vino blanco- Albahaca fresca – Mostaza de Dijon – Mix de semillas – Aceite en aerosol - Aceite de oliva (1 cdta. Tipo té)

Preparación

·      En una olla o sartén antiadherente colocar los filetes rociados con aceite en spray y dorarlos. Luego ir agregando el vino blanco para seguir la cocción mientras se añade una parte de la crema 0% y una cucharadita de mostaza de Dijon. Una vez cocido el pescado retirar de la olla para evitar que se deshaga. Al fondo de cocción agregarle los champiñones fileteados y el resto de la crema con mostaza, tapar para favorecer la cocción.

·      Mientras tanto, cubetear los tomates retirando las semillas. Ponerlos en un bol junto con la albahaca fresca.

·      Colocar en el plato los filetes con la salsa de crema de champiñones y acompañar con los tomates cubeteados servidos en un bol aparte. Terminar el plato con una lluvia del Mix de semillas.

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Nota Diario Clarín de la Lic. Lorena Moretti

Te invitamos a ver la nota en la cuál colabora la Lic. Lorena Moretti Nutricionista de nuestro equipo de trabajo. Seguí el enlace de abajo.

http://www.clarin.com/sociedad/aumentos-cae-venta-crece-galletitas_0_1072092863.html

EL ABC DE HACER DIETA

Los siguientes consejos nos ayudarán a lograr un peso corporal saludable, llevar una alimentación variada,   equilibrada, y al mismo tiempo, permitirnos disfrutar de uno de los placeres más gratos de la vida: comer.

DISFRUTAR  DE LA COMIDA:

Es lo que debemos tener en cuenta para poder empezar un plan de descenso de peso saludable.

Los alimentos que integren nuestra alimentación deben ser agradables para que el cambio se pueda sostener en el tiempo. 

Debemos incluir alimentos de los diferentes grupos para lograr el equilibrio de nutrientes, y a su vez, evitar excesos que conducen al sobrepeso. Pongamos en práctica los conceptos de: variedad y de cantidad siempre moderada.

DISTRIBUIR LAS COMIDAS A LO LARGO DEL DÍA:

Realizar entre 4 a 6 comidas en el día. Empezando por no saltear el desayuno, evitaremos encarar el almuerzo con un apetito exagerado, y de esta forma comenzamos a controlar las cantidades que consumimos. Luego  vendrá la merienda, para terminar con una cena adecuada, que nos permita despertarnos con el apetito justo para encarar nuevamente la primer comida del día.

Es importante dedicar al menos 30 minutos para comer en forma pausada, de este modo, nos permitimos percibir la sensación de saciedad tan importante para no sentir hambre.

AUMENTAR EL CONSUMO DE ALIMENTOS BENEFICIOSOS PARA NUESTRA SALUD:

Los carbohidratos, las proteínas, las grasas, las vitaminas y los minerales, son los nutrientes esenciales que debemos incorporar todos los días, y que se encuentran contenidos en los alimentos de los diferentes grupos, destacándose en primer lugar: los vegetales, las frutas, los cereales y granos integrales, las legumbres y  las semillas. Incluyámoslos en diferentes preparaciones culinarias.

FRENTE AL PLATO:

Observar que al menos la mitad del plato contenga vegetales. Variemos las preparaciones para no caer siempre en la típica ensalada, por ejemplo: lasañas, tortillas, budines, omelette, salteados, grillados, ratatouille, rellenos, purés. 

Incluyamos los vegetales, cocidos o crudos, en almuerzos y cenas; y las frutas, en desayunos y meriendas.

ELEGIR LOS LACTEOS DESCREMADOS y LAS CARNES MAGRAS:

Con esta pauta disminuiremos las calorías grasas, y al mismo tiempo cuidamos la salud del corazón.

Las leches, los yogures y los quesos no pierden sus beneficios nutricionales cuando los compramos descremados. Se podrán incluir de 2 a 3 veces por día en diferentes comidas.

Dentro de las carnes podremos elegir entre: paleta, cuadrada, cuadril, nalga, peceto, lomo, carré de cerdo, solomillo, palomita, vacío desgrasado, pollo sin piel y pescados. Con una porción chica de carne al día estaremos cubriendo la necesidad de hierro y de proteínas esenciales.

DISMINUIR EL CONSUMO DE ALIMENTOS QUE CONTENGAN GRASAS SATURADAS Y AZÚCAR:

Entre los alimentos que contienen una alta proporción de éstos nutrientes se encuentran: la pizza, las  empanadas, las  facturas, los budines, las  tortas, las  galletitas, los fiambres y embutidos, los helados y las golosinas.

El consejo amigable no es evitarlos o negarlos de la dieta, sino, preferirlos consumir de vez en cuando y disfrutarlos en porciones moderadas sin culpa.

Por último, recordemos que además de la comida, hidratarnos será por demás importante para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Tengamos en cuenta aquellas bebidas que no contengan azúcar agregado para hacerlo. El agua, la soda, las bebidas light, los jugos bajas calorías y las infusiones, alejadas de las comidas y entre las mismas, nos servirán de aliados para contribuir con la saciedad buscada.

Lic. Lorena Moretti

Nutricionista del Centro Psicológico San Miguel

MN 3350

Guiso de ternera bajo en grasas!

 

Para 2 porciones:

- Paleta desgrasada, 400 gramos

- Arvejas congeladas, 200 gramos

- Cebolla, 2 unidades medianas 

Zanahoria, 1 unidad grande

Jamón crudo, 50 gramos

- Vino blanco, 100 cc 

- Caldo de vegetales bajo en grasas, 1 cubito

- Crema 0%, 1/2 pote

- Aceite en spray, c/n

- Sal, c/n

- Tomillo, c/n

- Romero, c/n

Preparación:

Cortar la cebolla en gajos y la zanahoria en rodajas. Lubricar con aceite en aerosol y rehogar en una olla de teflón.

Agregar la carne cortada en cubos y sellar. Incorporar el jamón picado y el vino blanco. Cocinar a fuego fuerte hasta evaporar el alcohol. Agregar el caldo y los condimentos. Tapar y continuar la cocción a fuego mínimo. Faltando 10 minutos incorporar las arvejas congeladas. Antes de servir añadir la crema de leche para dar suavidad y cremosidad a la preparación. Mezclar y consumir caliente.

Esta preparación es muy sabrosa, pese a la disminución de la cantidad de grasas totales que suelen acompañar los guisos tradicionales.

Aproximadamente se logra una reducción de un 50% de las calorías!

Aporta proteínas completas para nuestro organismo, minerales, sustancias antioxidantes y fibra, la que contribuye a generar sensación de saciedad.

Conclusión general:

Un aliado ideal para ésta época del año en la que buscamos algo reconfortante, rico, sabroso y a su vez, el cuidado del peso corporal.

Lic. Lorena Moretti

MN 3350

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GUARNICIÓN MIX EXPRESS: 

Ingredientes: para 4 porciones

-Repollitos de Bruselas, ¼ kg

-Cebolla, 2 unidades grandes

-Papa blanca, 1 grande

-Aceite de oliva, 2 cucharadas soperas

-Sal, c/n

-Cubo de vegetales bajo en grasas, 1 unidad chica o media grande.

-Pimienta negra recién molida, c/n

-Opcional: crema de leche fresca.

Preparación:

-Cortar la cebolla en cubos pequeños. Lavar los repollitos y cortarlos en cuartos.

-Sobre una sartén de teflón bien caliente, agregar un hilo de aceite de oliva e incorporar la cebolla y los repollitos, saltear hasta lograr un dorado suave. Luego añadir un poco de agua caliente y el caldo de vegetales. Tapar y continuar la cocción hasta que los repollitos estén tiernos.

-Mientras tanto, lavar la papa y sin pelar, cortarla en cubos. Colocarla en un recipiente apto para microondas, añadir una pequeña cantidad de agua y cocinar por  6 minutos a potencia máxima, o hasta que la papa esté completamente cocida. Retirar y condimentar con sal y pimienta negra de molinillo.

-Combinar la papa con los vegetales rehogados, mezclar bien. Condimentar con el aceite de oliva, sal y pimienta.

-Si se quiere obtener una preparación más suave, se puede terminar con un toque de crema de leche fresca.

-Servir caliente como guarnición de carnes rojas o blancas asadas, grilladas o rebozadas para milanesas.

Comentario Nutricional:

Esta preparación es ideal para consumir durante el invierno, ya que los repollitos, la cebolla y la papa contienen sustancias antioxidantes y protectoras de enfermedades. Por otra parte, es una guarnición que logra saciar sin aportar calorías en exceso.

Para quienes siguen un plan alimentario para perder peso, se podrá reemplazar el aceite de oliva por rocío vegetal.

Lic. Lorena Moretti

MN 3350

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 “Baguette Popeye”
 

Ingredientes, para 4 unidades:

Espinaca congelada, 400g 

Cebolla, 1 unidad

Atún al natural, 1 lata chica

Queso Port Salut Light, 200g

Pan baguette, 4 unidades chicas

Sal, c/n

Pimienta blanca, c/n

Tomillo deshidratado, c/n

Papel aluminio, c/n

Preparación:

-Cortar una punta de la baguette y ahuecar con la ayuda de un cuchillo. Retirar la miga (reservar para realizar otra preparación, por ej: albóndigas de carne) Realizar la misma acción para cada baguette, según la cantidad de comensales que haya.

-Descongelar la espinaca y rehogar junto con la cebolla empleando rocío vegetal. Cocinar hasta que el relleno quede sin líquido. Incorporar el atún y condimentar con sal, pimienta blanca y tomillo. -Mezclar bien y retirar del fuego.

-Cortar el queso Port Salut Light en pequeños cubos.

-Rellenar la baguette con los vegetales intercalando con los cubitos de queso. Emplear una cuchara y apisonar bien el relleno cuando lleguemos a la punta. Cerrar el extremo con papel aluminio.

-Colocar en una pizzera y hornear al máximo hasta que la baguette se vea dorada por fuera y el queso se haya fundido.

-Se puede consumir directamente como un sándwich diferente, sin riesgos de que el relleno se escape por los bordes, o también puede ser una buena opción para llevar al trabajo, recalentar 30 segundos en el microondas y consumir como vianda. 

Beneficios nutricionales:

Es una preparación completa en nutrientes y muy práctica para tener preparada con tiempo, y calentar en el horno al llegar a casa.

Nos aporta una cantidad ideal de calorías para seguir con una dieta saludable, carbohidratos, fibras, ácido fólico, hierro, proteínas esenciales, calcio y grasas muy saludables para nuestro corazón.